विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव सहित कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
कम विटामिन डी का सेवन दुनिया
भर में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता माना जाता है। वास्तव में, विटामिन डी
की कमी से दुनिया की आबादी का 13% प्रभावित होने का अनुमान है।
आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के 7 प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं।
विटामिन
डी क्या है?( What is vitamin D?)
विटामिन डी एक मोटा-घुलनशील विटामिन
है जो मुख्य रूप से कैल्शियम अवशोषण में सहायता करता है, आपकी हड्डियों के विकास और
खनिजकरण को बढ़ावा देता है। यह आपकी प्रतिरक्षा, पाचन, संचार और तंत्रिका तंत्र के
विभिन्न कार्यों में भी शामिल है।
उभरते हुए शोध बताते हैं कि विटामिन
डी कई तरह की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि अवसाद, मधुमेह, कैंसर
और हृदय रोग। हालांकि, इन स्थितियों के लिए विटामिन डी का संबंध अभी भी खराब समझा जाता
है।
आपको कितना चाहिए?(How much do you need?)
आपके शरीर को कितने विटामिन डी
की आवश्यकता है, इस बारे में वैज्ञानिक समुदाय में महत्वपूर्ण बहस है।
जबकि यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन
अधिकांश आबादी के लिए दैनिक विटामिन डी के 600-800 आईयू को पर्याप्त मानता है, यूएस
एंडोक्राइन सोसाइटी प्रति दिन 1,500-2,000 आईयू की सिफारिश करती है।
यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन
की सिफारिशों के आधार पर, रेफरेंस डेली इनटेक (RDI) वर्तमान में वयस्कों के लिए विटामिन
D के 600-800 IU पर सेट है।
विटामिन डी का इष्टतम रक्त स्तर
ठोस रूप से स्थापित नहीं है, लेकिन इसकी संभावना 20 और 50 एनजी/एमएल के बीच है।
यू.एस. नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन
आगे सुझाव देता है कि अधिकांश लोगों के लिए प्रतिदिन 4,000 आईयू विटामिन डी का सेवन
सुरक्षित है, हालांकि कुछ व्यक्तियों में रक्त के स्तर को बढ़ाने के लिए बहुत अधिक
खुराक अस्थायी रूप से आवश्यक हो सकती है।
हालांकि विषाक्तता दुर्लभ है,
एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की देखरेख के बिना 4,000 आईयू से अधिक में विटामिन
डी की लंबी अवधि की खुराक से बचना सबसे अच्छा है।
हालांकि विषाक्तता दुर्लभ है,
एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की देखरेख के बिना 4,000 आईयू से अधिक में विटामिन
डी की लंबी अवधि की खुराक से बचना सबसे अच्छा है।
1.
धूप में समय बिताएं(Spend time in sunlight)
विटामिन डी को अक्सर "सनशाइन
विटामिन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि सूर्य इस पोषक तत्व के सर्वोत्तम स्रोतों
में से एक है।
आपकी त्वचा में एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल
होता है जो विटामिन डी के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। जब यह यौगिक सूर्य से
यूवी-बी विकिरण के संपर्क में आता है, तो यह विटामिन डी बन जाता है।
वास्तव में, सूर्य से व्युत्पन्न
विटामिन डी भोजन या पूरक आहार से विटामिन डी की तुलना में दुगने समय तक प्रसारित हो
सकता है।
हालाँकि, आपके शरीर द्वारा विटामिन
डी की मात्रा कई चरों पर निर्भर करती है।
त्वचा
का रंग और उम्र(Skin tone and age)
हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना
में गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक
समय बिताने की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरे रंग की त्वचा में अधिक
मेलेनिन होता है, एक ऐसा यौगिक जो विटामिन डी के उत्पादन को रोक सकता है।
उम्र का भी असर हो सकता है। जैसे-जैसे
आप बड़े होते जाते हैं, आपकी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन कम होता जाता है।
भौगोलिक
स्थिति और मौसम(Geographical location and season)
आप भूमध्य रेखा के जितने करीब
रहेंगे, सूरज की किरणों से आपकी शारीरिक निकटता के कारण आप साल भर विटामिन डी का उत्पादन
करने में सक्षम होंगे।
इसके विपरीत, पर्याप्त सूर्य के
जोखिम के अवसर आनुपातिक रूप से कम हो जाते हैं जो आप भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं।
सनस्क्रीन
और कपड़े(Sunscreen and clothing)
कुछ प्रकार के कपड़े और सनस्क्रीन
विटामिन डी के उत्पादन में बाधा डाल सकते हैं - यदि पूरी तरह से अवरुद्ध नहीं किया
गया है।
हालांकि सूर्य के प्रकाश के अत्यधिक
संपर्क से बचकर त्वचा कैंसर से खुद को बचाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके शरीर को विटामिन
डी का उत्पादन शुरू करने के लिए बहुत कम असुरक्षित धूप में निकलना पड़ता है।
हालांकि इसकी कोई आधिकारिक सिफारिश
नहीं है, लेकिन सूत्रों का कहना है कि हल्के-फुल्के व्यक्तियों के लिए विटामिन डी की
भरपूर मात्रा बनाने के लिए 8-15 मिनट का एक्सपोजर पर्याप्त है। गहरे रंग की त्वचा वालों
को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।
2. वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें(Consume fatty fish and seafood)
वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन
विटामिन डी के सबसे समृद्ध प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से हैं।
वास्तव में, डिब्बाबंद सामन की
3.5-औंस (100-ग्राम) सेवा 386 आईयू विटामिन डी प्रदान कर सकती है – आरडीआई का लगभग
50%।
समुद्री भोजन की सटीक विटामिन
डी सामग्री प्रश्न के प्रकार और प्रजातियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के
लिए, कुछ शोध से पता चलता है कि खेती वाले सैल्मन में जंगली पकड़े गए सैल्मन (12) की
मात्रा का केवल 25% ही हो सकता है।
विटामिन डी से भरपूर अन्य प्रकार
की मछली और समुद्री भोजन में शामिल हैं:
टूना
छोटी समुद्री मछली
कस्तूरी
झींगा
सार्डिन
anchovies
इनमें से कई खाद्य पदार्थ हृदय-स्वस्थ
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं
3. अधिक मशरूम खाएं(Eat more mushrooms)
विटामिन डी में मशरूम एकमात्र
शाकाहारी स्रोत है।
मनुष्यों की तरह, मशरूम यूवी प्रकाश
के संपर्क में आने पर अपना विटामिन डी बना सकते हैं। मनुष्य विटामिन डी का एक रूप उत्पन्न
करता है जिसे डी 3 या कोलेक्लसिफेरोल कहा जाता है, जबकि मशरूम डी 2 या एर्गोकैल्सीफेरोल
का उत्पादन करते हैं।
इस विटामिन के दोनों रूप परिसंचारी
विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं, हालांकि शोध से पता चलता है कि डी 3 स्तर को
डी2 की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से और कुशलता से बढ़ा सकता है।
जबकि विटामिन डी सामग्री मशरूम
के प्रकार पर निर्भर करती है, कुछ किस्मों - जैसे जंगली मैटेक मशरूम - प्रति 3.5-औंस
(100-ग्राम) सेवारत 2,348 आईयू प्रदान करती हैं। यह RDI का लगभग 300% है।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में
आने के कारण, जंगली मशरूम में आमतौर पर व्यावसायिक रूप से उगाए जाने वाले प्रकारों
की तुलना में अधिक विटामिन डी होता है। हालाँकि, आप यूवी प्रकाश से उपचारित मशरूम भी
खरीद सकते हैं।
हालांकि, आपको हमेशा ध्यान रखना
चाहिए कि जंगली मशरूम की सावधानीपूर्वक पहचान करें या उन्हें किसी विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता
से खरीदें - जैसे कि किराने की दुकान या किसान बाजार - जहरीली किस्मों के संपर्क से
बचने के लिए।
4. अंडे की जर्दी को अपने आहार में शामिल करें(Include egg yolks in your diet)
अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक
और स्रोत है जिसे आप आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
कई अन्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों
की तरह, जर्दी में परिवर्तनशील विटामिन डी सामग्री होती है।
परंपरागत रूप से उठाए गए मुर्गियां
जिनकी बाहर तक पहुंच नहीं है, आमतौर पर केवल आरडीआई के 2-5% वाले अंडे का उत्पादन करते
हैं।
हालांकि, कुछ शोध से संकेत मिलता
है कि चारागाह या फ्री-रेंज मुर्गियों के अंडे 4 गुना अधिक - या आरडीआई के 20% तक की
पेशकश करते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि मुर्गी कितना समय बाहर बिताती है।
चिकन फ़ीड अंडे की विटामिन डी
सामग्री को भी प्रभावित कर सकता है। जिन लोगों को विटामिन-डी-समृद्ध अनाज खिलाया जाता
है, वे यॉल्क्स का उत्पादन कर सकते हैं जो आरडीआई के 100% से अधिक का दावा करते हैं।
5. गरिष्ठ भोजन करें(Eat fortified foods)
चूंकि कुछ खाद्य पदार्थों में
स्वाभाविक रूप से विटामिन डी के उच्च स्तर होते हैं, इसलिए इस पोषक तत्व को अक्सर फोर्टिफिकेशन
के रूप में जाने वाली प्रक्रिया में मुख्य वस्तुओं में जोड़ा जाता है।
फिर भी, आपको यह ध्यान रखना चाहिए
कि विटामिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की उपलब्धता देश के अनुसार भिन्न होती है,
और खाद्य पदार्थों में जोड़ी जाने वाली मात्रा ब्रांड और प्रकार के अनुसार भिन्न हो
सकती है।
कुछ सामान्य रूप से गढ़वाले सामानों
में शामिल हैं:
गाय का दूध
सोया, बादाम, और भांग दूध जैसे
पौधे आधारित दूध के विकल्प
संतरे का रस
खाने के लिए तैयार अनाज
कुछ प्रकार के दही
टोफू
6. सप्लीमेंट लें(Take a supplement)
कई लोगों के लिए, पर्याप्त मात्रा
में सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा तरीका हो सकता
है।
विटामिन डी दो मुख्य जैविक रूपों
में मौजूद है - डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)। आमतौर पर, D2 पौधों
से और D3 जानवरों से आता है।
शोध से पता चलता है कि D2 की तुलना
में समग्र विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने में D3 काफी अधिक प्रभावी हो
सकता है, इसलिए इस फॉर्म के साथ एक पूरक की तलाश करें।
इसके अतिरिक्त, स्वतंत्र रूप से
परीक्षण किए गए उच्च-गुणवत्ता वाले पूरक खरीदना महत्वपूर्ण है। कुछ देश - जैसे कि संयुक्त
राज्य - पोषक तत्वों की खुराक को विनियमित नहीं करते हैं, जो पूरक गुणवत्ता को नकारात्मक
रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
मात्रा(Dosage)
विटामिन डी की खुराक खुराक में
भिन्न होती है। आपको जितनी राशि की आवश्यकता है वह आपके वर्तमान विटामिन डी स्तरों
पर निर्भर करती है।
अधिकांश लोगों के लिए, स्वस्थ
स्तर बनाए रखने के लिए 1,000-4,000 IU को एक सुरक्षित दैनिक खुराक माना जाता है।
हालाँकि, आपको कुछ परिस्थितियों
में बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है - और विशेष रूप से यदि आपके वर्तमान स्तर
बहुत कम हैं या आपके पास धूप के लिए सीमित जोखिम है।
इस कारण से, यह सुनिश्चित करने
के लिए कि आप सबसे उपयुक्त खुराक ले रहे हैं, आपके चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा आपके विटामिन
डी के स्तर का परीक्षण करना आदर्श है।
शाकाहारी
पूरक विकल्प(Vegan supplement options)
अधिकांश विटामिन डी की खुराक पशु
स्रोतों से प्राप्त होती है - और इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए अनुपयुक्त है। हालांकि,
कुछ शाकाहारी डी पूरक विकल्प मौजूद हैं।
चूंकि विटामिन डी2 पौधों से प्राप्त
होता है, इसलिए डी2 की खुराक आमतौर पर शाकाहारी के अनुकूल होती है और व्यापक रूप से
उपलब्ध होती है।
शाकाहारी D3 D2 की तुलना में काफी
कम आम है लेकिन इसे लाइकेन से बनाया जा सकता है। आप उन्हें विशेष स्वास्थ्य स्टोर या
ऑनलाइन में ढूंढ सकते हैं।