हर कोई कभी-कभी पाचन संबंधी लक्षणों का अनुभव करता है जैसे पेट खराब, गैस, नाराज़गी, मतली, कब्ज या दस्त।
हालाँकि, जब ये लक्षण बार-बार होते हैं, तो ये आपके जीवन
में बड़े व्यवधान पैदा कर सकते हैं।
सौभाग्य से, आहार और जीवनशैली में बदलाव आपके पेट के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से आपके पाचन को बेहतर बनाने के 11 साक्ष्य-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।
1. असली खाना खाओ(Eat Real Food)
ठेठ पश्चिमी आहार - परिष्कृत कार्ब्स, संतृप्त वसा और खाद्य योजकों में उच्च - को पाचन विकारों के विकास के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
ग्लूकोज, नमक और अन्य रसायनों सहित खाद्य योजकों को आंत की सूजन को बढ़ाने में योगदान देने का सुझाव दिया गया है, जिससे लीकी गट नामक स्थिति पैदा होती है।
ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे हृदय स्वास्थ्य पर उनके नकारात्मक प्रभावों के लिए जाने जाते हैं, लेकिन अल्सरेटिव कोलाइटिस, एक सूजन आंत्र रोग के विकास के जोखिम से भी जुड़े हैं।
इसके अलावा, कम कैलोरी वाले पेय और आइसक्रीम जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर कृत्रिम मिठास होती है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि 50 ग्राम कृत्रिम स्वीटनर xylitol खाने से 70% लोगों में सूजन और दस्त हो गए, जबकि 75 ग्राम स्वीटनर एरिथ्रिटोल ने 60% लोगों में समान लक्षण पैदा किए।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कृत्रिम मिठास आपके हानिकारक आंत बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ा सकती है।
आंत बैक्टीरिया के असंतुलन को चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और चिड़चिड़ा आंत्र रोग जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग से जोड़ा गया है।
सौभाग्य से, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि पोषक तत्वों से भरपूर आहार पाचन रोगों से बचाता है
2. भरपूर फाइबर प्राप्त करें(Get Plenty of Fiber)
यह सर्वविदित है कि फाइबर अच्छे पाचन के लिए फायदेमंद होता है।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके मल में बल्क जोड़ने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर एक विशाल टूथब्रश की तरह काम करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को सब कुछ आगे बढ़ने में मदद मिलती है ।
ओट चोकर, फलियां, मेवा और बीज में घुलनशील फाइबर पाया जाता है, जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और गेहूं की भूसी अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
एक उच्च फाइबर आहार को अल्सर, भाटा, बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और आईबीएस (10) सहित पाचन स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
प्रीबायोटिक्स एक अन्य प्रकार के फाइबर हैं जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। इस फाइबर में उच्च आहार को सूजन आंत्र की स्थिति के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
प्रीबायोटिक्स आपको कई फलों, सब्जियों और अनाजों में मिल जायेंगे।
3. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें(Add Healthy Fats to Your Diet)
आपको अच्छे पाचन के लिए पर्याप्त वसा खाने की जरुरत हो सकती है। वसा आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और अक्सर उचित पोषक तत्व अवशोषण के लिए इसकी जरुरत होती है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे सूजन आंत्र रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में अलसी, चिया बीज, नट्स (विशेषकर अखरोट), साथ ही वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन शामिल हैं |
4. हाइड्रेटेड रहें(Stay Hydrated)
कम तरल पदार्थ का सेवन कब्ज का एक सामान्य कारण है |
विशेषज्ञ कब्ज को रोकने के लिए प्रतिदिन 50-66 औंस (1.5-2 लीटर) गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं। हालाँकि, यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं या ज़ोरदार व्यायाम करते हैं तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है ।
पानी के अलावा, आप हर्बल चाय और अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय जैसे सेल्टज़र पानी के साथ अपने तरल पदार्थ का सेवन भी पूरा कर सकते हैं।
अपने तरल पदार्थ के सेवन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक अन्य तरीका पानी में उच्च फल और सब्जियां शामिल करना है, जैसे कि खीरा, तोरी, अजवाइन, टमाटर, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अंगूर और आड़ू।
5. अपना तनाव प्रबंधित करें(Manage Your Stress)
तनाव आपके पाचन तंत्र को परेशान कर सकता है।
यह पेट के अल्सर, दस्त, कब्ज और IBS से जुड़ा हुआ है।
तनाव हार्मोन सीधे आपके पाचन को प्रभावित करते हैं। जब आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में होता है, तो उसे लगता है कि आपके पास आराम करने और पचाने का समय नहीं है। तनाव की अवधि के दौरान, रक्त और ऊर्जा आपके पाचन तंत्र से दूर हो जाती है।
इसके अतिरिक्त, आपकी आंत और मस्तिष्क जटिल रूप से जुड़े हुए हैं - जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है वह आपके पाचन को भी प्रभावित कर सकता है |
तनाव प्रबंधन, ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण सभी को IBS वाले लोगों में लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक्यूपंक्चर और योग ने पाचन लक्षणों (25) में सुधार किया है।
इसलिए, तनाव प्रबंधन तकनीकों, जैसे कि गहरी सांस लेने, ध्यान या योग को शामिल करने से न केवल आपकी मानसिकता बल्कि आपके पाचन में भी सुधार हो सकता है।
6. सोच समझ कर
खाओ(Eat Mindfully)
यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं तो बहुत जल्दी बहुत अधिक खाना आसान है, जिससे सूजन, गैस और अपच हो सकता है।
माइंडफुल ईटिंग अपने भोजन के सभी पहलुओं और खाने की प्रक्रिया पर ध्यान देने की प्रथा है ।
अध्ययनों से पता चला है कि दिमागीपन अल्सरेटिव कोलाइटिस और आईबीएस वाले लोगों में पाचन लक्षणों को कम कर सकता है।
- मन लगाकर खाना
- धीरे - धीरे खाओ।
- अपना टीवी बंद करके और अपने भोजन को हटाकर अपने भोजन पर ध्यान दें
- ध्यान दें कि आपका भोजन आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है और इसकी गंध कैसी है।
- भोजन के प्रत्येक बाईट को होशपूर्वक चुनें।
- खाने की बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान दें
7. अपना खाना चबाएं(Chew Your Food)
आपके मुंह में पाचन शुरू हो जाता है। आपके दांत भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं ताकि आपके पाचन तंत्र के एंजाइम इसे बेहतर तरीके से तोड़ सकें।
खराब चबाने को पोषक तत्वों के अवशोषण में कमी से जोड़ा गया है।
जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो ठोस भोजन को आपकी छोटी आंत में प्रवेश करने वाले तरल मिश्रण में बदलने के लिए आपके पेट को कम काम करना पड़ता है।
चबाने से लार बनती है, और जितनी देर आप चबाते हैं, उतनी ही अधिक लार बनती है। लार आपके भोजन में कुछ कार्ब्स और वसा को तोड़कर आपके मुंह में पाचन प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।
आपके पेट में, लार एक तरल पदार्थ के रूप में कार्य करता है, जिसे ठोस भोजन के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से आपकी आंतों में चला जाए।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास पाचन के लिए पर्याप्त लार है। यह अपच और नाराज़गी जैसे लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, चबाने का कार्य तनाव को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जिससे पाचन में भी सुधार हो सकता है
जो खर्राटे लेना बंद करना चाहते हैं उनके लिए 10 उपाय(10 Tips to Stop Snoring)
8. आगे बढ़ें(Move Ahead)
नियमित व्यायाम आपके पाचन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
व्यायाम और गुरुत्वाकर्षण भोजन को आपके पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करते हैं। इसलिए, खाने के बाद टहलना आपके शरीर को चीजों को साथ ले जाने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम व्यायाम, जैसे कि साइकिल चलाना और टहलना, लगभग 30% द्वारा आंत के पारगमन के समय को बढ़ाता है।
पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक अन्य अध्ययन में, एक दैनिक व्यायाम आहार जिसमें 30 मिनट चलने के लक्षणों में काफी सुधार हुआ।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम आपके शरीर में भड़काऊ यौगिकों को कम करने जैसे विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण सूजन आंत्र रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है।
9. धीमा हो जाओ और अपने शरीर को सुनो(Slow Down and Listen to Your Body)
जब आप अपनी भूख और तृप्ति के संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे होते हैं, तो पेट भरना और गैस, सूजन और अपच का अनुभव करना आसान हो जाता है।
यह आमतौर पर माना जाता है कि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भर गया है।
जबकि इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कठिन विज्ञान नहीं है, आपके मस्तिष्क तक भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन में समय लगता है।
इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकालें और इस बात पर ध्यान दें कि आपका पेट कितना भर रहा है, यह आम पाचन समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।
इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक अध्ययन में, जो लोग चिंतित थे, वे अपच और सूजन के उच्च स्तर का अनुभव करते थे।
भोजन से पहले आराम करने के लिए समय निकालने से आपके पाचन संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।
10. बुरी आदतें छोड़ें(Quit
Bad Habits)
आप जानते हैं कि धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और देर रात को खाना जैसी बुरी आदतें आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं हैं।
और, वास्तव में, वे कुछ सामान्य पाचन समस्याओं के लिए भी जिम्मेदार हो सकते हैं।
धूम्रपान(Smoking)
धूम्रपान एसिड भाटा के विकास के जोखिम को लगभग दोगुना कर देता है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों में सुधार होता है ।
यह बुरी आदत पेट के अल्सर, अल्सरेटिव कोलाइटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर वाले लोगों में बढ़ी हुई सर्जरी से भी जुड़ी हुई है।
अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है और सिगरेट पीते हैं, तो ध्यान रखें कि इसे छोड़ना फायदेमंद हो सकता है।
शराब(Alcohol)
शराब आपके पेट में एसिड का उत्पादन बढ़ा सकती है और इससे नाराज़गी, एसिड रिफ्लक्स और पेट के अल्सर हो सकते हैं।
अत्यधिक शराब के सेवन को जठरांत्र संबंधी मार्ग में रक्तस्राव से जोड़ा गया है।
शराब को सूजन आंत्र रोगों, टपका हुआ आंत और आंत बैक्टीरिया में हानिकारक परिवर्तनों से भी जोड़ा गया है।
शराब का सेवन कम करने से आपके पाचन में काफी फायदा हो सकता है।
देर रात खाना(Late
Night Eating)
रात को देर से खाना खाने और फिर सोने के लिए लेटने से नाराज़गी और अपच हो सकता है।
आपके शरीर को पचने के लिए समय चाहिए, और गुरुत्वाकर्षण आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सही दिशा में ले जाने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, जब आप लेटते हैं, तो आपके पेट की सामग्री ऊपर उठ सकती है और नाराज़गी पैदा कर सकती है। खाने के बाद झूठ बोलना भाटा के लक्षणों में वृद्धि के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
यदि आप सोते समय पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो सोने से पहले खाने के तीन से चार घंटे बाद प्रतीक्षा करें, ताकि भोजन को आपके पेट से आपकी छोटी आंत में जाने का समय मिल सके।
11. आंत-सहायक पोषक तत्वों को शामिल करें(Incorporate Gut-Supporting Nutrients)
कुछ पोषक तत्व आपके पाचन तंत्र को सहारा देने में मदद कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स(Probiotics)
प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो पूरक के रूप में लेने पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
ये स्वस्थ बैक्टीरिया अपचनीय तंतुओं को तोड़कर पाचन में सहायता करते हैं जो अन्यथा गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स आईबीएस वाले लोगों में सूजन, गैस और दर्द के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।
क्या अधिक है, वे कब्ज और दस्त के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं ।
प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे कि सॉकरक्राट, किमची और मिसो में पाए जाते हैं, साथ ही योगर्ट्स में जीवित और सक्रिय संस्कृतियां होती हैं।
वे कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक अच्छे सामान्य प्रोबायोटिक पूरक में लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम सहित उपभेदों का मिश्रण होगा।
ग्लूटामाइन(Glutamine)
ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह गंभीर रूप से बीमार लोगों में आंतों की पारगम्यता (लीक गट) को कम करने के लिए दिखाया गया है |
आप टर्की, सोयाबीन, अंडे और बादाम जैसे खाद्य पदार्थ खाकर अपने ग्लूटामाइन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
ग्लूटामाइन को पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए एक उपयुक्त उपचार रणनीति है, पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
जिंक(Zinc)
जिंक एक खनिज है जो स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है, और इसकी कमी से विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार हो सकते हैं।
दस्त, बृहदांत्रशोथ, टपका हुआ आंत और अन्य पाचन मुद्दों के इलाज में जिंक के साथ पूरक को फायदेमंद दिखाया गया है।
जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है।
जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में शंख, बीफ और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं|