जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है। यहां तक कि योग्य विशेषज्ञ भी अक्सर विरोधी राय रखते हैं। फिर भी, तमाम असहमतियों के बावजूद, कई वेलनेस टिप्स अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं। यहां 15 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।
1. चीनी कैलोरी न पिएं
सुगन्धित पेय सबसे
अधिक वसायुक्त पदार्थों में से हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं। ऐसा इसलिए
है क्योंकि आपका मस्तिष्क तरल चीनी से कैलोरी को उसी तरह नहीं मापता है जैसे वह ठोस
भोजन के लिए करता है। इसलिए, चीनी कैलोरी न पिएं
सुगन्धित पेय सबसे
अधिक वसायुक्त पदार्थों में से हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं। ऐसा इसलिए
है क्योंकि आपका मस्तिष्क तरल चीनी से कैलोरी को उसी तरह नहीं मापता है जैसे वह ठोस
भोजन के लिए करता है। इसलिए, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप कुल कैलोरी खाते हैं।
मीठा पेय मोटापा, टाइप
2 मधुमेह, हृदय रोग, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
ध्यान रखें कि कुछ
फलों के रस इस संबंध में लगभग सोडा के रूप में खराब हो सकते हैं, क्योंकि उनमें कभी-कभी
उतनी ही चीनी होती है। उनकी थोड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट चीनी के हानिकारक प्रभावों
को नकारते नहीं हैं खाते हैं।
मीठा पेय मोटापा, टाइप
2 मधुमेह, हृदय रोग, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
ध्यान रखें कि कुछ
फलों के रस इस संबंध में लगभग सोडा के रूप में खराब हो सकते हैं, क्योंकि उनमें कभी-कभी
उतनी ही चीनी होती है। उनकी थोड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट चीनी के हानिकारक प्रभावों
को नकारते नहीं हैं
2. मेवा खाएं (Eat Nuts)
वसा में उच्च होने
के बावजूद, पागल अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।
वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर, और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
अध्ययनों से पता चलता
है कि नट्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से
लड़ने में मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, आपका
शरीर नट्स में 10-15% कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि
यह भोजन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।
एक अध्ययन में, बादाम को जटिल कार्ब्स की तुलना में वजन घटाने में 62% की वृद्धि करने के लिए दिखाया गया था
जो खर्राटे लेना बंद करना चाहते हैं उनके लिए 10 उपाय(10 Tips to Stop Snoring)
3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)
प्रोसेस्ड जंक फूड
अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर है।
इन खाद्य पदार्थों को आपके आनंद केंद्रों को ट्रिगर करने के लिए इंजीनियर किया गया है, इसलिए वे आपके मस्तिष्क को अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं - यहां तक कि कुछ लोगों में भोजन की लत को बढ़ावा देना।
वे आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं लेकिन अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज(refined grains) जैसे अस्वास्थ्यकर तत्वों में उच्च होते हैं। इस प्रकार, वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
4. कॉफी से न डरें
कॉफी बहुत सेहतमंद
होती है।
यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और अध्ययनों ने कॉफी के सेवन को दीर्घायु और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों और कई अन्य बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा है।
5. वसायुक्त मछली खाएं
मछली श्रेष्ट गुणवत्ता
वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।
यह विशेष रूप से वसायुक्त मछली के लिए सच है, जैसे सैल्मन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरी हुई है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद सहित कई स्थितियों का जोखिम कम होता है|
6. पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त गुणवत्ता
वाली नींद लेने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता।
खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है, और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है।
काफी अधिक, खराब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन ने अपर्याप्त नींद को क्रमशः 89% और 55% बच्चों और वयस्कों में मोटापे के बढ़ते जोखिम से जोड़ा।
7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें
आपके आंत में बैक्टीरिया,
जिसे सामूहिक रूप से आंत माइक्रोबायोटा कहा जाता है, समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय
रूप से महत्वपूर्ण हैं।
पेट के बैक्टीरिया में व्यवधान दुनिया की कुछ सबसे गंभीर पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें मोटापा शामिल है।
आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के अच्छे तरीकों में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे दही और सौकरकूट खाना, प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेना और भरपूर फाइबर खाना शामिल है। विशेष रूप से, फाइबर आपके आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है
8. कुछ पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले
पर्याप्त पानी पीने से कई फायदे हो सकते हैं।
आश्चर्यजनक रूप से, यह आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है।
दो अध्ययनों से पता चलता है कि यह 1-1.5 घंटों में चयापचय को 24-30% तक बढ़ा सकता है। यदि आप प्रतिदिन 8.4 कप (2 लीटर) पानी पीते हैं।
इसे पीने का इष्टतम समय भोजन से पहले का है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले 2.1 कप (500 मिली) पानी पीने से वजन में 44% की वृद्धि हुई।
9. मांस को अधिक न पकाएं और न ही जलाएं
मांस आपके आहार का
एक पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और इसमें विभिन्न
महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
हालांकि, समस्या तब होती है जब मांस को अधिक पकाया जाता है या जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो आपके कैंसर के जोखिम को बढ़ाते हैं।
जब आप मांस पकाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे ज़्यादा पकाना या जलाना नहीं है।
10. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें
जब आप शाम को तेज रोशनी
के संपर्क में आते हैं, तो यह आपके स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर
सकता है।
एक रणनीति एम्बर-टिंटेड चश्मे की एक जोड़ी का उपयोग करना है जो शाम को नीली रोशनी को आपकी आंखों में प्रवेश करने से रोकता है।
यह मेलाटोनिन का उत्पादन करने की अनुमति देता है जैसे कि यह पूरी तरह से अंधेरा हो, जिससे आपको बेहतर नींद में मदद मिलती है|
11. अगर आपको ज्यादा धूप नहीं मिलती है तो विटामिन डी3 लें
सूरज की रोशनी विटामिन
डी का एक बड़ा स्रोत है।
फिर भी, अधिकांश लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है।
वास्तव में, अमेरिका की लगभग 41.6% आबादी में इस महत्वपूर्ण विटामिन की कमी है।
यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिल पा रही है, तो विटामिन डी की खुराक एक अच्छा विकल्प है।
उनके लाभों में हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, ताकत में वृद्धि, अवसाद के लक्षणों में कमी और कैंसर का कम जोखिम शामिल हैं। विटामिन डी आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है|
12. सब्जियां और फल खाएं
सब्जियां और फल प्रीबायोटिक
फाइबर, विटामिन, खनिज, और कई एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, जिनमें से कुछ में शक्तिशाली
जैविक प्रभाव होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक सब्जियां और फल खाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन्हें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और अन्य बीमारियों का खतरा कम होता है।
13. पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें
इष्टतम स्वास्थ्य के
लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।
क्या अधिक है, यह पोषक
तत्व वजन घटाने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को
महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जबकि आपको कम कैलोरी खाने के लिए पर्याप्त रूप से
पर्याप्त महसूस कराता है। यह देर रात को खाने की इच्छा और आपकी इच्छा को भी कम कर सकता
है ।
अच्छी मात्रा में प्रोटीन का सेवन भी रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है
14. कुछ कार्डियो करें
एरोबिक व्यायाम करना,
जिसे कार्डियो भी कहा जाता है, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी
चीजों में से एक है।
यह पेट की चर्बी को
कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है, हानिकारक प्रकार का वसा जो आपके अंगों के आसपास
बनता है। पेट की चर्बी कम होने से चयापचय स्वास्थ्य में बड़े सुधार होने चाहिए
15. धूम्रपान न करें या ड्रग्स न करें, और केवल कम मात्रा में पियें
यदि आप धूम्रपान करते
हैं या नशीली दवाओं का दुरुपयोग करते हैं, तो पहले उन समस्याओं से निपटें। आहार और
व्यायाम इंतजार कर सकते हैं।
यदि आप शराब पीते हैं,
तो इसे कम मात्रा में करें और यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो इसे पूरी तरह से टालने
पर विचार करें।