अधिक वजन या मोटापा होने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग "सनक" आहार उपलब्ध हैं, एक संतुलित जीवन शैली और पौष्टिक आहार स्वस्थ जीवन और बेहतर वजन नियंत्रण की कुंजी है।
शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप
और टाइप 2 मधुमेह सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
क्रैश डाइट एक स्थायी समाधान नहीं है, जो कुछ भी उनके समर्थक दावा कर सकते हैं कि उनके पास है। दोनों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने और समय के साथ उस वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, क्रमिक, स्थायी और लाभकारी जीवन शैली में परिवर्तन करना आवश्यक है।
इस लेख में, हम वजन नियंत्रण के लिए 10 टिप्स प्रदान करते हैं।
सफल वजन घटाने के लिए 10 टिप्स
कई प्राप्य कदम उठाकर लोग अपना वजन कम कर सकते हैं और
इस नुकसान को बनाए रख सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
1. विविध, रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं(Eat varied, colorful, nutritionally dense foods)
स्वस्थ भोजन और अल्पाहार मानव आहार का आधार होना चाहिए। भोजन योजना बनाने का एक सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत साबुत अनाज और 25 प्रतिशत प्रोटीन हो। कुल फाइबर का सेवन प्रतिदिन २५-३० ग्राम (जी) होना चाहिए।
आहार से ट्रांस वसा संभवत हटा दें, और संतृप्त वसा का सेवन जितना कम हो सके
करें, जिसका कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध है।
इसके बजाय, लोग मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) या
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) का सेवन कर सकते हैं, जो असंतृप्त वसा के प्रकार
हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वस्थ और अक्सर पोषक तत्वों
से भरपूर होते हैं:
- ताजे फल और सब्जियां
- मछली
- फलियां
- पागल
- बीज
- साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और ओटमील
खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- अतिरिक्त तेल, मक्खन और चीनी वाले खाद्य पदार्थ
- वसायुक्त लाल या प्रोसेस्ड मांस
- पके हुए माल
- बगेल्स
- सफ़ेद ब्रेड
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
कुछ मामलों में, आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने
से व्यक्ति को कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। एक पोषण विशेषज्ञ,
आहार विशेषज्ञ, या कोई अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर किसी व्यक्ति को वजन घटाने के
कार्यक्रम का पालन करते समय पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की सलाह दे सकता है।
2. भोजन और वजन डायरी रखें (Keep a food and weight diary)
सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण
कारक है। लोग हर दिन खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल
ऐप या समर्पित वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं। वे साप्ताहिक आधार पर अपना वजन रिकॉर्ड
करके भी अपनी प्रगति को माप सकते हैं।
जो लोग छोटे वेतन वृद्धि में अपनी सफलता को ट्रैक कर सकते
हैं और शारीरिक परिवर्तनों की पहचान कर सकते हैं, वे वजन घटाने के नियम से चिपके रहने
की अधिक संभावना रखते हैं।
लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स
(बीएमआई) की जाँच भी कर सकते हैं।
3. अपने आप को नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रखे(Engage in regular physical activity and exercise)
नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। सफल वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है।
प्रति दिन एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे
तेज चलना, आदर्श है।
जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं
उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता में वृद्धि
करनी चाहिए। यह दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करने का सबसे स्थायी तरीका है कि नियमित व्यायाम
उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाए।
जिस तरह भोजन की रिकॉर्डिंग वजन घटाने में मनोवैज्ञानिक
रूप से मदद कर सकती है, उसी तरह लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी
फायदा हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो किसी व्यक्ति के भोजन सेवन और
व्यायाम को लॉग करने के बाद उसके कैलोरी संतुलन को ट्रैक करते हैं।
यदि पूरी तरह
कसरत का विचार किसी ऐसे व्यक्ति को डराने जैसा लगता है जो व्यायाम करने के लिए
नया है, तो वे अपने व्यायाम के लेवल को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ करके शुरू
कर सकते हैं:
- सीढ़ियाँ लेना
- पत्तियों को समेटना
- कुत्ते को टहलाना
- बागवानी
- नृत्य
- आउटडोर खेल खेलना
- पार्किंग ईमारत के प्रवेश द्वार से दूर
जिन व्यक्तियों को कोरोनरी हृदय रोग का कम जोखिम होता
है, उन्हें व्यायाम आहार शुरू करने से पहले चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता नहीं होती
है।
हालांकि, मधुमेह वाले लोगों सहित कुछ लोगों के लिए पूर्व
चिकित्सा मूल्यांकन की सलाह दी जा सकती है। जो कोई भी व्यायाम के सुरक्षित स्तरों के
बारे में अनिश्चित है, उसे हेल्थ केयर से बात
करनी चाहिए।
4. तरल कैलोरी को हटा दें(Eliminate liquid calories)
चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का सेवन संभव है। इन्हें "खाली कैलोरी" कहा जाता है क्योंकि ये बिना किसी पोषण लाभ के अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री प्रदान करते हैं।
जब तक कोई व्यक्ति भोजन की जगह स्मूदी का सेवन नहीं कर
रहा है, उसे पानी या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी से चिपके रहना चाहिए। ताजे नींबू या
संतरे के छींटे पानी में डालने से स्वाद मिलेगा
निर्जलीकरण को भूख समझने से बचें। एक व्यक्ति अक्सर पानी
पीने के साथ निर्धारित भोजन समय के बीच भूख की भावनाओं को संतुष्ट कर सकता है।
5. सर्विंग्स को मापें और भागों को नियंत्रित करें(Measure servings and control portions)
किसी भी तरह का खाना, यहां तक कि कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है।
इसलिए लोगों को पैकेट से सीधे परोसने या खाने के आकार का अनुमान लगाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप और सेवारत आकार गाइड का उपयोग करना बेहतर है। अनुमान लगाने से जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना अधिक हो जाती है और जरूरत से ज्यादा हिस्सा खाने की संभावना बढ़ जाती है।
भोजन करते समय भोजन के सेवन की निगरानी के लिए निम्नलिखित आकार की तुलना उपयोगी हो सकती है:
एक कप का तीन चौथाई गोल्फ की गेंद है
कप का आधा भाग टेनिस बॉल है
1 कप बेसबॉल है
नट्स का 1 औंस (औंस) एक ढीला मुट्ठी भर है
1 चम्मच 1 प्लेइंग डाई है
1 बड़ा चम्मच अंगूठे की नोक है
3 औंस मांस ताश के पत्तों का एक डेक है
1 टुकड़ा एक डीवीडी है
ये आकार सटीक नहीं हैं, लेकिन सही उपकरण उपलब्ध नहीं होने पर ये किसी व्यक्ति को अपने भोजन का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं।
6. सोच-समझकर खाएं(Eat mindfully)
बहुत से लोग सोच-समझकर खाने से लाभान्वित होते हैं, जिसमें इस बात से पूरी तरह अवगत होना शामिल है कि वे क्यों, कैसे, कब, कहाँ और क्या खाते हैं।
अधिक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाने का प्रत्यक्ष परिणाम है।
जो लोग ध्यान से खाने का अभ्यास करते हैं वे भी धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने भोजन का स्वाद लेते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर तृप्ति के सभी संकेतों को दर्ज कर पाता है।
भोजन के बाद पूर्ण होने के बजाय संतुष्ट होने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई "सभी प्राकृतिक" या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से एक स्वस्थ विकल्प नहीं हैं।
लोग अपने भोजन की पसंद के संबंध में निम्नलिखित प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:
- क्या यह कैलोरी लागत के लिए अच्छा "मूल्य" है?
- क्या यह तृप्ति प्रदान करेगा?
- क्या सामग्री स्वस्थ हैं?
- यदि उस पर कोई लेबल है, तो उसमें कितना वसा और सोडियम है?
7. उत्तेजना और क्यू नियंत्रण(Stimulus and cue control)
कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के टेलीविजन देखते समय अधिक खाने की संभावना होती है। दूसरों को एक टुकड़ा लिए बिना किसी और को कैंडी का कटोरा देने में परेशानी होती है।
खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को ट्रिगर करने के बारे में जागरूक होने से, लोग इन ट्रिगर्स को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।
8. आगे की योजना बनाएं(Plan ahead)
आहार के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ रसोई का भंडारण और संरचित भोजन योजना बनाने से अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने में मदद मिलेगी।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे दूर रखना चाहते हैं, उन्हें अपने किचन को प्रोसेस्ड या जंक फूड से साफ करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए सामग्री है। ऐसा करने से जल्दी, अनियोजित और लापरवाह खाने से बचा जा सकता है।
सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन विकल्पों की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।
9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें(Seek
social support)
कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को उनके साथ जुड़ने के लिए आमंत्रित करना चाह सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं।
समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:
- एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क
- समूह या व्यक्तिगत परामर्श
- व्यायाम क्लब या भागीदार
- काम पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम
10. सकारात्मक रहें(Stay positive)
वजन कम होना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और यदि पाउंड उस दर पर नहीं गिरता है जिसकी उन्होंने उम्मीद की थी, तो एक व्यक्ति निराश महसूस कर सकता है।
वजन घटाने या रखरखाव कार्यक्रम से चिपके रहने पर कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन होंगे। एक सफल वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने की आवश्यकता होती है और जब आत्म-परिवर्तन बहुत कठिन लगता है तो हार नहीं माननी चाहिए।
कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभावित रूप से वे कैलोरी की कुल संख्या को समायोजित करके या अपने व्यायाम पैटर्न को बदलने का लक्ष्य रख रहे हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें और सफल वजन घटाने की बाधाओं पर काबू पाने की दिशा में लगातार काम करें।