यह अच्छी तरह से स्थापित है कि नींद हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लेकिन इसके महत्व के बावजूद, परेशान करने वाले प्रतिशत लोग नियमित रूप से अच्छी नींद से वंचित होते हैं और दिन में विशेष रूप से नींद में होते हैं।
कई लोगों के लिए, इन
सभी रणनीतियों को लागू करने की कोशिश करना भारी पड़ सकता है। लेकिन याद रखें कि यह
सब कुछ नहीं है; आप छोटे बदलावों से शुरुआत कर सकते हैं और स्वस्थ नींद की आदतों की
ओर अपना काम कर सकते हैं, जिसे नींद की स्वच्छता भी कहा जाता है।
इन नींद स्वच्छता सुधारों
को और अधिक सुलभ बनाने के लिए, हमने इन्हें चार श्रेणियों में विभाजित किया है:
- नींद लाने वाला शयनकक्ष बनाना
- अपनी नींद अनुसूची का अनुकूलन
- सोने से पहले की दिनचर्या तैयार करना
- दिन के दौरान प्रो-स्लीप आदतों को बढ़ावा देना
प्रत्येक श्रेणी में,
आप विशिष्ट कार्रवाइयाँ पा सकते हैं जो आप सो जाना, सोते रहना और अच्छी तरह से जागना
आसान बनाने के लिए कर सकते हैं।
नींद लाने वाला शयनकक्ष बनाना
जल्दी और आसानी से
सो जाने में मदद करने के लिए एक आवश्यक टिप अपने शयनकक्ष को आराम और विश्राम का स्थान
बनाना है। हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, जिससे
रात में सोने और सोने में कठिनाई होती है।
अपने सोने के माहौल को डिजाइन करने में, इन युक्तियों सहित आराम को अधिकतम करने और विकर्षणों को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें:
एक उच्च-प्रदर्शन गद्दे और तकिए का उपयोग करें: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आराम करने के
लिए पर्याप्त आरामदायक हैं, एक गुणवत्ता वाला गद्दा महत्वपूर्ण है। यह आपके तकिए के
साथ-साथ यह भी सुनिश्चित करता है कि दर्द और दर्द से बचने के लिए आपकी रीढ़ को उचित
सहारा मिले।
गुणवत्तापूर्ण बिस्तर चुनें: आपकी चादरें और कंबल आपके बिस्तर को आमंत्रित
करने में मदद करने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। बिस्तर की तलाश करें जो स्पर्श
के लिए आरामदायक महसूस करे और जो रात के दौरान आरामदायक तापमान बनाए रखने में मदद करे।
प्रकाश व्यवधान से बचें: अत्यधिक प्रकाश जोखिम आपकी नींद और सर्कैडियन
लय को खराब कर सकता है। आपकी खिड़कियों पर काले पर्दे या आपकी आंखों के ऊपर एक स्लीप
मास्क प्रकाश को अवरुद्ध कर सकता है और इसे आपके आराम में हस्तक्षेप करने से रोक सकता
है।
शांति और शांत की अपनाये: शोर को कम से कम रखना एक सकारात्मक शयनकक्ष
बनाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप शोर के आस-पास के स्रोतों को खत्म नहीं कर
सकते हैं, तो उन्हें पंखे या सफेद शोर मशीन से बाहर निकालने पर विचार करें। जब आप सोना
चाहते हैं तो अपघर्षक ध्वनियों को आपको परेशान करने से रोकने के लिए इयरप्लग या हेडफ़ोन
एक अन्य विकल्प हैं।
एक अनुकूल तापमान खोजें: आप नहीं चाहते कि आपके बेडरूम का तापमान बहुत
अधिक गर्म या बहुत ठंडा महसूस करके ध्यान भंग करे। आदर्श तापमान व्यक्ति के आधार पर
भिन्न हो सकता है, लेकिन अधिकांश शोध ठंडे कमरे में सोने का समर्थन करते हैं जो लगभग
65 डिग्री है।
सुखद सुगंध का परिचय दें: एक हल्की सुगंध जो आपको शांत करती है, आपको
नींद में मदद कर सकती है। प्राकृतिक सुगंध वाले आवश्यक तेल, जैसे कि लैवेंडर5, आपके
शयनकक्ष के लिए सुखदायक और ताज़ा गंध प्रदान कर सकते हैं।
अपनी नींद अनुसूची का अनुकूलन(optimize your sleep schedule)
अपने दैनिक सोने के
कार्यक्रम पर नियंत्रण रखना बेहतर नींद लेने की दिशा में एक शक्तिशाली कदम है। अपने
लाभ के लिए अपने कार्यक्रम का उपयोग शुरू करने के लिए, इन चार रणनीतियों को लागू करने
का प्रयास करें:
· एक निश्चित जागने का समय निर्धारित करें: यदि आप लगातार अलग-अलग समय पर जाग रहे हैं तो
आपके शरीर के लिए स्वस्थ नींद की दिनचर्या का आदी होना लगभग असंभव है। जागने का समय
चुनें और इसके साथ रहें, यहां तक कि सप्ताहांत या अन्य दिनों में भी जब आप सोने के
लिए ललचाएंगे।
· सोने का बजट समय: यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको
हर रात अनुशंसित मात्रा में नींद मिल रही है, तो आपको उस समय को अपने कार्यक्रम में
शामिल करना होगा। अपने जागने के निश्चित समय को ध्यान में रखते हुए, पीछे की ओर काम
करें और सोने का लक्ष्य निर्धारित करें। जब भी संभव हो, सोने से पहले खुद को अतिरिक्त
समय दें और सोने के लिए तैयार हो जाएं।
· झपकी से सावधान रहें: रात में बेहतर नींद के लिए, झपकी के साथ सावधानी
बरतना जरूरी है। यदि आप दिन में बहुत देर तक या बहुत देर से झपकी लेते हैं, तो यह आपके
सोने के शेड्यूल को बिगाड़ सकता है और जब आप चाहें तब सोना मुश्किल कर सकता है। झपकी
लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर के भोजन के तुरंत बाद दोपहर का है, और सबसे अच्छी झपकी
लगभग 20 मिनट है।
· अपने शेड्यूल को धीरे-धीरे एडजस्ट करें: जब आपको अपने स्लीप शेड्यूल में बदलाव करने
की ज़रूरत हो, तो रात में 1-2 घंटे के अधिकतम अंतर के साथ थोड़ा-थोड़ा करके और समय
के साथ एडजस्ट करना सबसे अच्छा है। यह आपके शरीर को परिवर्तनों के लिए अभ्यस्त होने
की अनुमति देता है ताकि आपके नए शेड्यूल का पालन करना अधिक टिकाऊ हो।
प्री-बेड रूटीन तैयार करना(Crafting a Pre-Bed Routine)
यदि आपको सोने में
कठिनाई होती है, तो यह सोचना स्वाभाविक है कि समस्या तब शुरू होती है जब आप बिस्तर
पर लेट जाते हैं। हकीकत में, हालांकि, सोने के समय की अगुवाई आपको जल्दी और आसानी से
सो जाने के लिए तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
सोने से पहले की खराब आदतें अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता हैं। इन आदतों को बदलने में समय लग सकता है, लेकिन सोने का समय आने पर आपको अधिक आराम और सोने के लिए तैयार करके यह प्रयास रंग ला सकता है।
जितना संभव हो, एक
सुसंगत दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जिसका आप हर रात पालन करते हैं क्योंकि यह स्वस्थ
आदतों और मन और शरीर को संकेतों को सुदृढ़ करने में मदद करता है कि सोने का समय आ रहा
है। उस दिनचर्या के हिस्से के रूप में, इन तीन युक्तियों को शामिल करें:
कम से कम 30 मिनट के लिए वाइंड डाउन करें: यदि आप आराम से हैं तो आराम से झपकी लेना बहुत
आसान है। शांत पढ़ना, कम प्रभाव वाली स्ट्रेचिंग, सुखदायक संगीत सुनना और विश्राम अभ्यास
नींद के लिए मन के सही फ्रेम में आने के तरीकों के उदाहरण हैं।
रोशनी कम करें: तेज रोशनी से बचने से आपको सोने के समय में
बदलाव करने में मदद मिल सकती है और आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में योगदान
हो सकता है, एक हार्मोन जो नींद को प्रेरणा देता है।
उपकरणों से डिस्कनेक्ट करें: टैबलेट, सेल फोन और लैपटॉप आपके दिमाग को तार-तार
कर सकते हैं, जिससे सही मायने में वाइंड डाउन करना मुश्किल हो जाता है। इन उपकरणों
से निकलने वाली रोशनी आपके मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को भी दबा सकती है। जितना
हो सके, सोने से पहले 30 मिनट या उससे अधिक समय तक डिस्कनेक्ट करने का प्रयास करें।
अगर आप सो नहीं सकते(if you can’t fall asleep)
चाहे आप पहली बार बिस्तर
पर हों या रात के मध्य में जागने के बाद, आपके लिए सो जाना मुश्किल हो सकता है। ये
सुझाव यह समझाने में मदद करते हैं कि जब आप सो नहीं सकते तो क्या करें:
रिलैक्सेशन तकनीक आजमाएं: सो जाने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित न करें;
इसके बजाय, केवल आराम करने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित करें। नियंत्रित श्वास, माइंडफुलनेस
मेडिटेशन, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और निर्देशित इमेजरी विश्राम के तरीकों के
उदाहरण हैं जो आपको नींद में आराम करने में मदद कर सकते हैं।
बिस्तर पर मत बैठो: आप अपने दिमाग में अपने बिस्तर और नींद न आने
की निराशा के बीच संबंध से बचना चाहते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आपने बिना सोए लगभग
20 मिनट बिस्तर पर बिताए हैं, तो बिस्तर से उठें और कम रोशनी में कुछ आराम करें। इस
दौरान टाइम चेक करने से बचें। बिस्तर पर लौटने से पहले कम से कम कुछ मिनट के लिए अपने
दिमाग को नींद से हटाने की कोशिश करें।
विभिन्न तरीकों के साथ प्रयोग करें: नींद की समस्या जटिल हो सकती है और एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह किसी और के लिए काम नहीं कर सकता है। नतीजतन, यह देखने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है, विभिन्न तरीकों का प्रयास करना समझ में आता है। बस याद रखें कि नए तरीकों को प्रभावी होने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए यह मानने से पहले कि वे आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, अपने परिवर्तनों को शुरू करने का समय दें।
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