1 रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम(Exercises to boost immunity)
व्यायाम करने से हमारे
चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलती है और यदि आप सही प्रकार का व्यायाम चुनते हैं
तो यह प्रतिरक्षा भी बढ़ा सकता है और आपके श्वसन तंत्र को मजबूत कर सकता है। चूंकि
COVID-19 ऊपरी श्वसन प्रणाली का संक्रमण है, इसलिए संक्रमण के जोखिम को कम करने के
लिए अपने फेफड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है और इसके लिए योग बहुत
अच्छा हो सकता है।
पूरे देश में 5000
से अधिक वर्षों से प्रचलित, शारीरिक गतिविधि के इस प्राचीन भारतीय रूप को विज्ञान द्वारा
इसके विविध स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रमाणित किया गया है। संक्रमण से पहले और बाद में
कुछ आसान योग आसन करने से प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार और फेफड़ों की मांसपेशियों
को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ आसान व्यायाम दिए गए हैं जो आपको रोजाना
करने चाहिए।
2 चाइल्ड पोज़ या बालासन(Child Pose or balasan)
सरल आराम आसन आपकी
पीठ के निचले हिस्से से तनाव मुक्त करता है, तनाव और थकान को कम करता है, मूड को बढ़ाता
है और आपके दिमाग को फिर से जीवंत करता है। यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने
में पूरी तरह से काम करता है।
चरण 1: अपने पैर की
उंगलियों के साथ जमीन पर घुटने टेकें और घुटनों को एक दूसरे से थोड़ा अलग करें। अपने
दोनों हाथों को अपनी जाँघों पर रखें।
चरण 2: साँस छोड़ें
और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ। आपका पेट आपकी जांघों पर टिका होना चाहिए और आपका
सिर आपके घुटनों के बीच की चटाई को छूना चाहिए।
चरण 3: चटाई को छूने
के लिए अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
चरण 4: रोकें, श्वास
लें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
3 धनुरासन या धनुष मुद्रा(Dhanurasana or Bow pose)
धनुरासन शरीर में रक्त
के प्रवाह में सुधार करता है जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह व्यायाम
पाचन तंत्र पर दबाव डालता है जो भोजन को आसानी से पचाने में मदद करता है।
चरण 1: अपने पेट के
बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और बाहों को अपनी तरफ रखें।
स्टेप 2: अब अपने घुटनों
को ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाएं। दोनों पैरों की एड़ियों
को हाथों से पकड़ें।
स्टेप 3: सांस भरते
हुए अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने चेहरे को सीधा रखते हुए अपने पैरों
को जितना हो सके खींचे। आपका शरीर धनुष की तरह कड़ा होना चाहिए।
चरण 4: 4-5 सांसों
के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
4 भुजंगासन या कोबरा पोज(Bhujangasana or Cobra pose)
भुजंगासन या कोबरा
मुद्रा आपके फेफड़ों को खोलता है, आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ाता
है। यह पाचन में सुधार करने और आपके लीवर पर दबाव को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर भार कम हो सकता है।
चरण 1: अपने पेट के
बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के करीब रखें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।
स्टेप 2: अपने दोनों
पैरों को मिला लें और अपने माथे को जमीन पर टिका लें।
चरण 3: अपनी कोहनियों
को शरीर के पास रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों (हथेलियों को अपनी छाती के पास
आराम से) के नीचे लाएं।
चरण 4: श्वास लें और
धीरे से अपने शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाएं।
चरण 5: सामान्य मुद्रा
में वापस आने से पहले साँस छोड़ें और 4-5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रुकें।
5 सीटेड फॉरवर्ड बेंडया पश्चिमोत्तानासन(Seated Forward Bend or Paschimottanasana)
पश्चिमोत्तानासन या
सीटेड फॉरवर्ड बेंड पाचन में सुधार करता है, नाक की भीड़ से राहत देता है और चिंता
को कम करता है। यह मस्तिष्क को शांत रखने में भी मदद करता है और COVID के बाद के मानसिक
मुद्दों के लक्षणों को कम करता है।
चरण 1: अपने पैरों
को अपने सामने फैलाकर और अपने हाथों को अपनी तरफ करके जमीन पर बैठ जाएं।
चरण 2: एक गहरी सांस
लें और अपनी रीढ़ को लंबा खींचे। अपने हाथों को छत की ओर फैलाएं।
चरण 3: साँस छोड़ें,
अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुकें।
चरण 4: आपका पेट आपकी
जांघों पर टिका होना चाहिए और आपकी नाक आपके घुटनों को छूनी चाहिए।
चरण 5: इस स्थिति में
4-5 सेकेंड तक रहें और फिर जहां से शुरू किया था वहां से वापस जाएं।
6 लाश मुद्रा या सवासना(Corpse Pose or Savasana)
शवासन सबसे आसान और
आरामदेह आसन है। आपका गो-टू आसन। यह व्यायाम आपको बेहतर सांस लेने और आपके दिमाग को
शांत करने में मदद करता है।
चरण 1: अपने हाथों
और पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
चरण 2: अपनी आँखें
बंद करें और अपने नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें।
चरण 3: साँस छोड़ें
और सोचें कि शरीर शिथिल है।
चरण 4: इस मुद्रा में
10 मिनट तक रहें
7 वीरभद्रासन 2 या योद्धा 2(Virabhadrasana 2 or Warrior 2)
इस मुद्रा में आने
के लिए, आपको ध्यान केंद्रित करने और बहुत अधिक शक्ति का उपयोग करने की आवश्यकता होती
है, और जैसे-जैसे आपका शरीर इसे प्राप्त करने का प्रयास करता है, यह लचीला और प्रतिरक्षा
दोनों बन जाता है। यह आसन आपकी छाती को खोलता है और आपको बेहतर सांस लेने में मदद करता
है।
चरण 1: जमीन पर खड़े
हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
चरण 2: साँस छोड़ें
और अपनी बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से 2 से 3 फीट की दूरी पर)।
चरण 3: अब अपने बाएं
पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
चरण 4: अपने दाहिने
पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें। आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के केंद्र
में होनी चाहिए।
स्टेप 5 : अपने दोनों
हाथों को साइड में उठाएं। इसे अपने कंधों के स्तर तक ले आएं। आपकी हथेलियां ऊपर की
ओर होनी चाहिए। इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें।
चरण 6: अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और जितना हो सके अपने श्रोणि को धीरे से नीचे की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
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